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提到脂肪,人们首先联到的就是肥胖或“三高”(高血脂、高血压、高血糖)等慢性疾病。但实际上,脂肪是个大家族,有“好”也有“坏”,吃对了,对健康大有益处。营养科营养师宋新介绍, 构成脂肪的主要成分脂肪酸多

降胆固醇防心脏病 深色蔬菜藏“好脂肪”

降胆固醇防心脏病 深色蔬菜藏“好脂肪”

提到脂肪,好脂肪人们首先联到的降胆就是肥胖或“三高”(高血脂、高血压、固醇高血糖)等慢性疾病。防心但实际上,脏病脂肪是深色蔬菜个大家族,有“好”也有“坏”,好脂肪吃对了,降胆对健康大有益处。固醇

营养科营养师宋新介绍,防心 构成脂肪的脏病主要成分脂肪酸多达几十种。这些脂肪酸中,深色蔬菜欧米伽3对健康最有益。好脂肪众多国内外研究显示,降胆摄入欧米伽3脂肪酸可降低血液中胆固醇含量,固醇有助预防心血管病;还可促进脑细胞发育,提高记忆力。此外,多吃欧米伽3脂肪酸,心情好,不抑郁。

那么,哪些食物中欧米伽3含量丰富呢?台湾《康健》杂志近日刊文推荐六大原则,帮你找出身边的“好”脂肪

原则一:多吃深海鱼。

深海鱼富含欧米伽3脂肪酸,一周吃两次,是最直接有效的补充方式。富含欧米伽3脂肪酸的鱼多产自寒带的深海,包括三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼等。清蒸或清炖较好,既不会严重地破坏欧米伽3脂肪酸,又能杀死寄生虫和病菌。

原则二:多吃深色蔬菜。

不必惊讶,蔬菜也含脂肪。研究显示,深绿色蔬菜和藻类,如马齿苋、紫苏、海带等富含的亚麻酸也是欧米伽3脂肪酸的一种。在外就餐,别忘了点盘大拌菜或蔬果沙拉。补充欧米伽3脂肪酸的同时,还摄入了多种抗氧化剂,一举多得。

原则三:多吃豆类和干果。

豆类不只是优质蛋白的来源,更重要的是,其所含的亚麻酸,也是欧米伽3的重要来源。干果中,无花果和核桃的欧米伽3含量最高。

原则四:食用油要换着用。

常见食用油中,花生油、玉米油、葵花子油是欧米伽6含量较高的油,而橄榄油、菜子油等富含欧米伽3脂肪酸。中国营养学会建议,在人体必需的脂肪酸中,欧米伽3与欧米伽6的比例以1∶4到1∶6为宜,所以油要换着吃。现代人普遍摄入欧米伽6较多,因此,台湾马偕医院营养师赵强建议,增加欧米伽3脂肪酸的摄入量,有助维持体内必需脂肪酸的平衡状态。

原则五:少摄入饱和脂肪和胆固醇。

动物性食物中的饱和脂肪和胆固醇,会大大增加患心血管疾病的危险。因此,营养学家建议,最好不吃肥肉,瘦肉一周吃2至3次为宜。

原则六:避免食用反式脂肪酸。

经过氢化过程做出的反式脂肪,会增加心血管疾病和动脉硬化风险。

一些加工食品常暗藏反式脂肪酸,应多加注意。首先,没有奶油香气的奶油蛋糕可能采用人造奶油,含有反式脂肪。其次,饼干、糕点、面包的营养标签,若标示着“0胆固醇”,则多半含有反式脂肪,不可多吃。再次,冲调咖啡的奶精若用植物油制成,也可能含反式脂肪,应谨慎购买。

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